До насиченим відносяться в основному тваринні жири. Вони залишаються в твердому стані навіть при кімнатній температурі.
Однозначно, тваринний жир, наприклад, свиняче сало – не найвдаліший шлях до схуднення. Але він, безсумнівно, краще транс-жирів (П.4).
Наприклад, у багатьох видах дієтичного м’яса так чи інакше утримуються тварини (насичені) жири. Однак його кількість не така велика. Вам доведеться з’їсти кілька кілограмів філе курячої грудки, щоб вийшов перебір. До того ж, при дефіциті калорій це мала кількість насичених жирів не вплине на вашу фігуру і не нагромадиться в організмі. За умови, що ви досить вживаєте рослинних масел (ненасичених і поліненасичених жирів, п.2 і 3).
Набагато гірше використовувати в приготуванні тваринний жир. Багато господинь роблять смалець і використовують його в їжу. Смалець – це тваринний жир, витоплений з сала, наприклад, свинячого.
Я б порадила вам відмовитися від нього взагалі, якщо ви його вживаєте. Замінюйте смалець на рослинні олії.
2, 3) Ненасичені і поліненасичені жири
Це соняшникова олія, а ще оливкова, лляна та інші. Ось вони дуже корисні, оскільки містять поліненасичені жирні кислоти Омега-6 і Омега-3.
4) Транс-жири – різновид поліненасичених жирів
До транс-жирів відноситься маргарин, який виробляють шляхом гідрування. Це, по суті, емульсія води в олії, в яку ще додають емульгатори, барвники та іншу хімію, сухе молоко, сіль, цукор, консерванти. Транс-жири блокують мембрани клітин і роблять їх практично непроникними. Завдяки цьому, корисні речовини не потрапляють всередину, а шлаки і токсини не виходять – порушується обмін речовин і можуть розвиватися важкі захворювання.
Вживання маргаринів в їжу не тільки не дозволить спалювати жир, але і принесе проблеми зі здоров’ям. Діабет, ослаблення імунітету – це мінімум, на що здатні транс-жири – це вселенське зло! Спреди і маргарин, завдяки своїм складом і способом, яким їх виробляють, справляють негативний вплив на роботу серця, збільшують ризик розвитку інфаркту або інсульту, можуть спровокувати алергію, утворювати тромби.
Багато хто навіть не підозрюють, яка велика кількість транс-жирів вживають! Вони містяться у великій кількості продуктів: заморожених напівфабрикатах, чіпсах, кетчупу, в різних тортах і «сметанних продуктах», які кожен день все більше наповнюють наші прилавки. І, природно, в маргарині і підробки під масло – так званих «спредах». Найвідоміший з них – спред «Кремлівська». Так-так, це взагалі не масло!
А ще дуже часто реклама приваблює нас низькокалорійним маргарином. Стрункі дівчата з екрану телевізора радісно намазують спред на хліб і мрійливо закривають очі. Подумайте самі, як може бути продукт з вмістом жиру навіть 40-60% низькокалорійним? Це ж смішно. А адже багато хто щиро вірять! І вірять в те, що це ще й нешкідливо! Як же, дівчата виблискують красою, здоров’ям і білими зубками. Але на те вони і рекламщики. Завдяки їм полиці магазинів завалені «низькокалорійними», «легкими» і «дуже придатними для сніданку» транс-жирами.
Сьогодні широко відомі маргарини, які виробляють з оливкового, бавовняного, соєвого і інших масел. Вважається, що вони корисніше інших видів маргарину. Але це далеко не так.
Запам’ятайте, продукти, що містять транс-жири, в принципі несумісні ні зі здоров’ям, ні з правильним харчуванням, ні тим більше з схудненням.
Якщо у вас є вибір між маргарином і звичайним рослинним маслом, робіть вибір на користь другого. Але і при цьому не забувайте, що це теж жир.
Порадада № 1. Контролюйте кількість жиру, користуючись мірної ложкою.
Важливо: У всіх жирів, тваринних і рослинних, калорійність однакова, але вони по-різному впливають на організм. Наливаючи масло на око, ви ризикуєте отримати нелегкі овочі, а блюдо з калорійністю в 300 – 500 ккал на порцію через одного тільки жиру!
Рада №2. Кількість споживаного жиру потрібно контролювати, але не знижувати нижче 10 – 15% від вашої загальної добової калорійності. Краще, якщо це буде 15 – 20%.
Наприклад, якщо ви худнете на 1700 ккал, то 340 ккал (20%) повинні доводитися на жир. Добре, якщо це будуть не тваринні жири, а жири рослинного походження – ненасичені і поліненасичені жири Омега-6 і Омега-3. Хочу зауважити, що це не тільки те масло, яке ви додаєте в салат. Не забувайте про приховані жири, які містяться в багатьох продуктах в різній кількості. І якщо ви все ж дозволяєте собі скибочку шоколаду з ранковою кавою або пластинку сиру на бутерброді, обов’язково потрібно враховувати жир, який в них міститься. Інформацію можете брати з упаковки і приймати її за істину, сподіваючись на виробника. Або з безлічі таблиць і списків, якими заповнена Мережу.
Нагадаю, що кількість жиру необхідно вважати найбільш точно. З ним дуже просто переборщити. Але зовсім відмовлятися від нього теж не варто! Для нормальної і правильної роботи організму жир просто необхідний. Так чому ж нам так важливо вживати жир в їжу? Ось вам кілька причин, на які варто звернути увагу.
Жири організму необхідні для:
1) засвоєння жиророзчинних вітамінів. Зупинюся на них докладніше:
Вітаміни діляться на жиророзчинні і водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни засвоюються в організмі за допомогою жиру. Саме для засвоєння цих вітамінів і потрібен нашому організму жир. До жиророзчинних відносять вітаміни А, D, E і K. Розповім докладніше про ці вітаміни.
А) Вітамін А (ретинол). Чим він так корисний? У тваринних продуктах містяться ретиноїди, а бета-каротин – в свіжих овочах і фруктах, особливо в моркві. Вони необхідні для зору і зростання організму. При нестачі вітаміну А розвивається так звана «куряча» (нічна) сліпота, сухість рогівки очей, відбуваються порушення при зростанні організму.
Б) Вітамін D. Навіть діти знають, що цей вітамін необхідний для засвоєння кальцію в організмі. Спасибі рекламі «Растишка». Вітамін D сприяє метаболізму кальцію в організмі. При його недоліку може розвиватися рахіт у дітей і розм’якшення кісток у дорослих.
В) Вітамін Е – є відмінним антиоксидантом для ненасичених ліпідів. Міститься багато вітаміну Е в рослинах і проростках пшениці.
Г) Вітамін К – його недолік спостерігається рідко, так як ці речовини виробляються флорою кишечника. Цей вітамін відіграє велику роль для нормалізації і прискорення згортання крові.
Отже, ці чотири жиророзчинних вітаміну не можуть засвоїтися в організмі, якщо у вашому раціоні не будуть присутні ненасичені жири.
І на закінчення я розповім вам ще про 10 корисних властивостях ненасичених і поліненасичених жирів. Вони дуже важливі для:
- здоров’я наших суглобів – зміцнити суглоби допоможе риб’ячий жир: завдяки Омега – 3 в організмі синтезуються особливі речовини простагландини, які покращують рухливість суглобів;
- підтримки енергії в організмі – жири дають в два рази більше енергії, ніж вуглеводи і білки;
- беруть участь в транспортуванні кисню по нашому організму;
- підтримують цілісність клітинних мембран – поліненасичені жири беруть участь в створенні клітин і формуванні сполучної тканини;
- беруть участь у виробленні кортизолу – гормону, що виробляється залозами; його основне завдання – збереження енергії в організмі, кортизол має потужну протизапальну дію, бере участь у підтримці артеріального кров’яного тиску;
- беруть участь в підтримці здоров’я шкіри. Якщо шкіра суха, червона, лущиться – це може бути першою ознакою браку жирів в організмі;
- прискорюють обміну речовин – при нестачі будь-яких живильний речовин організм включить сигнал тривоги і почне неодмінно їх запасати, як тільки ці речовини почнуть надходити;
- допомагають росту організму – при нестачі в харчуванні малюка поліненасичених жирних кислот можливі затримки в рості і розвитку;
- в якійсь мірі налагоджують апетит (регуляція апетиту);
- і навіть використовуються для спалювання зайвого жиру в організмі!
На сьогодні це все, що я хотіла розповісти вам про те, які бувають жири, про користь ненасичених і поліненасичених жирів для нашого організму, про шкоду інших, а саме синтезованих синтетичних жирів, і я впевнена, що ви зробили для себе відповідні висновки. Про водорозчинних вітамінах я обов’язково підготую окрему статтю, в якій детально розповім дуже цікаві речі 🙂 Читайте інші статті мого блогу, і ви дізнаєтеся ще багато нового! А на сьогодні все!
З повагою, Наталі